Szénhidrát
Miért fontosak a szénhidrátok?
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Amikor eszel, a szénhidrátok glükózra bomlanak, amely az izmok és az agy működéséhez elengedhetetlen. A test glikogén formájában raktározza el őket az izmokban és a májban, hogy gyors energiaforrást biztosítson.
Szénhidrátok szerepe az edzésben
A szénhidrátok különösen fontosak az állóképességi és erőedzést végzők számára:
- Állóképességi sportokhoz (pl. futás, kerékpározás): A glikogénraktárak feltöltése javítja a teljesítményt és a kitartást.
- Erő- és izomtömeg-növeléshez: Az edzés utáni szénhidrátbevitel fokozza a glikogénraktárak helyreállítását és az izmok regenerációját.
Szénhidrát-típusok a táplálékkiegészítőkben
1. Egyszerű szénhidrátok (gyors energia)
- Pl.: glükóz, fruktóz, maltodextrin.
- Gyorsan emelik a vércukorszintet, ezért ideálisak intenzív edzések előtt, közben vagy után.
2. Komplex szénhidrátok (tartós energia)
- Pl.: zabpor, kukoricakeményítő.
- Lassan emésztődnek, ezért hosszabb távú energiaellátást biztosítanak.
Szénhidrátok használata kiegészítőként
Edzés előtt: Gyors felszívódású szénhidrátok segítenek az energiaszint növelésében.
Példa: Maltodextrin, dextóz.
Edzés közben: Állóképességi sportoknál fontos a szénhidrátpótlás, hogy elkerüld a fáradtságot.
Példa: Izotóniás italok, gélek.
Edzés után: Az edzés utáni szénhidrátok segítik a glikogénraktárak feltöltését és a regenerációt.
Példa: Vitargo, zabpor fehérjével kombinálva.
Kinek ajánlott?
- Sportolóknak: Akik intenzív edzést végeznek, és szükségük van gyors regenerációra.
- Hízni vágyóknak: Szénhidrát-kiegészítők segítenek a kalóriabevitel növelésében.
- Állóképességi sportolóknak: Akiknek fontos a tartós energia.
Tippek a szénhidrátfogyasztáshoz:
- Időzítés: Az edzés utáni első 30 percben a legoptimálisabb a szénhidrátok fogyasztása.
- Mennyiség: Az ajánlott mennyiség függ az aktivitástól, de jellemzően 0,5-1 g/testsúlykilogramm az edzés utáni időszakban.
- Kombináció: Fehérjével együtt fogyasztva fokozza az izomregenerációt.
